DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食，即“防止高血压的饮食方式”，是一种旨在降低血压、促进心脏健康的饮食模式。它最初是为了帮助降低血压和促进心脏健康而设计的，但后来被发现对整体健康也有许多益处。

中国高血压防治指南(2024年修订版)指出：

人群高血压患病率随年龄增加而显著增高，但近年来中青年人群中高血压患病率上升趋势更明显。1991—2015年间，60～79、40～59和20～39岁人群高血压患病率分别升高了25.1%、87.4%和144.4%。高血压患病率男性高于女性，北方高南方低的现象仍存在，但城乡分布特征出现转变：一方面，大中型城市高血压患病率较高；另一方面，农村地区居民的高血压患病率增长速度较城市快。2012—2015年全国调查结果显示，农村地区的患病率（粗率28.8%，标化率23.4%）首次超越了城市地区（粗率26.9%，标化率23.1%）。

具体来说，DASH饮食要求减少了以下物质的摄入：

✘ 饱和脂肪

✘ 胆固醇

✘ 反式脂肪

✘ 钠盐

✘ 甜食

✘ 含糖饮料

DASH饮食鼓励以下物质的摄入：

✔ 水果

✔ 蔬菜

✔ 无脂或低脂乳制品

✔ 全谷物食品

✔ 鱼类

✔ 家禽

✔ 坚果

DASH饮食并不是提倡素食，而是提倡食物的多样化，减少钠盐的摄入量，增加镁、钙和钾的摄入量，保持营养平衡。同时，DASH饮食鼓励人们避免超加工食品，避免“垃圾食品”。遵循DASH饮食的建议，为了减少饮食中的钠含量，可以尝试以下步骤：

◆ 选择新鲜、冷冻或低钠的蔬菜，避免添加盐。

◆ 使用新鲜家禽、鱼类或肉类，而不是罐装、熏制或加工过的食品。

◆ 限制腌制食品（如培根和火腿）、盐渍食品和调味品。

◆ 烹饪米饭或面食时不加盐。

◆ 减少冷冻晚餐、包装混合食品和罐装汤或肉汤的摄入。

DASH饮食如何实施

以每天2000卡路里摄入量为例，您应该摄入的各食物组分量为：

◆ 全谷物：6-8份。一份约为一片面包、30g干麦片或半杯煮熟的米饭或面食。

◆ 蔬菜：4-5份。一份约为1杯绿叶状蔬菜或半杯切碎的熟蔬菜。

◆ 水果：4-5份。一份约为一个中等大小的水果；1/4杯干果；半杯新鲜水果；或半杯真正的果汁。

◆ 脱脂或低脂乳制品：2-3份。一份约为1杯牛奶或酸奶，或40g奶酪。

◆ 瘦肉、家禽、鱼类：最多6份。一份约为30g煮熟的肉、家禽、鱼或一个鸡蛋。

◆ 坚果、豆类：每周4-5份：一份约为1/3杯或45g坚果，2汤匙花生酱，半杯煮熟的干豆或豌豆。

◆ 健康的脂肪和油：2-3份：一份约为1茶匙软人造黄油，1茶匙植物油，1汤匙低脂蛋黄酱或2汤匙清淡沙拉酱。

◆ 甜食：每周最多5份：一份约为1汤匙糖，1汤匙果冻或果酱，半杯冰沙或果冻，或1杯柠檬水。DASH饮食并不严格杜绝甜食，但建议限制其摄入量。

中国高血压防治指南(2024年修订版)还指出：

健康的膳食模式可降低高血压、心血管疾病的发病风险。合理膳食是防治高血压的重要手段。正常高值血压以及高血压患者应掌握膳食管理的原则与方法，并坚持应用到日常生活和自我管理中。

DASH饮食按照“富含水果、蔬菜、蛋白质，低脂、低糖、低盐”原则特定设计的饮食模式。DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。标准DASH饮食最快14d就可以起到降压作用，坚持DASH饮食能够有效降低心血管事件和全因死亡风险。

研究表明：

◆ 高血压患者食用DASH 饮食可降低收缩压11.4 mmHg, 舒张压5.5 mmHg

◆ 坚持DASH 饮食能够有效降低心血管事件和全因死亡风险

普通民众需知晓，DASH饮食的益处包括：

◆ 降低血压：DASH饮食通过高钾、钙、镁和纤维的摄入，有助于放松血管壁，从而降低血压。

◆ 减少心血管疾病风险：通过减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，DASH饮食有助于降低心脏病和中风的风险。

◆ 控制体重：富含纤维的食物可以增加饱腹感，有助于控制体重。

◆ 改善血糖控制：DASH饮食有助于改善胰岛素敏感性，对糖尿病患者尤其有益。

◆ 整体健康：富含水果、蔬菜和全谷物的饮食模式有助于提供必需的营养素，促进整体健康。

改变饮食习惯是一个逐步的过程，需要耐心和持续的努力。从现在开始，行动起来，主动了解DASH饮食的基本原则和健康益处，为自己设定实现DASH饮食的小目标，如每天增加一份蔬菜或每周尝试一种新的全谷物，制定一个以DASH饮食为基础的购物清单，专注于购买新鲜、未加工的食物，记录饮食和生活方式的变化，以保持动力。不仅仅是血压，全身也会变得更加健康。